ARDHA CHANDRA PACHISTASANA

(Ardha: media, Chandra: luna; pachista: creciente;  asana: postura)

Postura de la media luna creciente

Postura de extensión asimétrica en equilibrio

Posición de partida: ARDHA CHANDRASANA

Ejecución

Afirma tu base y dobla la pierna izquierda en dirección al glúteo, abriendo intensamente la cadera del mismo lado. No dejes que tus hombros pierdan la alineación.

Mantén la mano derecha, en el suelo mientras con la mano izquierda buscas el empeine del pie elevado.

Dharana

Al entrecejo.

Beneficios

Estira a tope los músculos de la cadera y vigoriza los cuádriceps. 

Contraindicaciones

Ciática, problemas de oído.

Contrapostura

TADASANA

BAKASANA

(Baka: grulla; asana: postura)

La Grulla

Equilibrio sobre brazos

Posición de partida

ADHO MUKHA SVANASA

Ejecución

Puedes dirigirte a la posición desde un salto o bien partir de cuclillas. En cualquier caso, junta los pies y ponte de puntillas mientras abres las rodillas y separas los codos. Coloca las rodillas lo más cerca que puedas de las axilas e inclínate hacia delante, trasladando el peso a las manos. Los codos no se abren al exterior. Esto indica inexperiencia, sino que forman una unidad con la pierna.

Confía, levanta los pies, protege tus muñecas aferrándote al suelo con los dedos, arruga la tierra y luego extiende firmemente las manos. Eleva las nalgas y traslada el peso hacia el frente, virando hacia el suelo como si estuieras buscando los pedazos más pequeños de un jarrón de porcelana roto.

Beneficios

Potencia, fortaleza.

Contraindicaciones

Problemas de muñecas o cardiacos, desprendimiento de vítreo o de retina.

Contrapostura

USTRASANA

SARVANGASANA

(Sarvanga: todo el cuerpo; asana: postura)

Postura de apoyo sobre todo el cuerpo (La vela)

Invertida neutral

Posición de partida: SAVASANA.

Ejecución

Apoya los codos firmemente en el suelo con la punta de los dedos mirando al techo, muy activos los dedos, juntos, tipo robot. Pega los codos a las costillas

Flexiona las rodillas, llevándolas hacia el pecho y con un impulso desde el abdomen, forma con ellas un ángulo recto a la par que empujas el suelo con los codos. Eleva las nalgas con la fuerza de tus caderas. Endereza el tronco hasta que este quede vertical. 

El esternón se aproxima al mentón: Jalandara bhanda. Tus pulgares, en el hueco entre la penúltima y última costilla. El resto de los dedos confluyen hacia las lumbares, paralelos a la columna.

Aunque el peso cae sobre los hombros, el asiento de la postura es la mandíbula

Las caderas de las mujeres son más pesadas que la de los hombres, que por el contrario, tienen mayor ligereza en estas y más fortalecidos los hombros, por lo que les debe resultar algo más dificil

En la postura final, ambos codos se acercan y todos los dedos apuntan en la misma dirección.

Como toda invertida, parte de su dificultad proviene de la gravedad, que atrae al paquete abdominal hacia el cráneo sofocando a la respiración. Los músculos abdominales juegan un papel esencial estabilizando a los órganos internos.

Permutaciones

Sarvangasana es una gran postura para jugar con ella y disfrutar. Además de ser una postura casi perenne en todas las sadhanas debido a que no solo estimula directamente al sistema inmunológico como ninguna otra, sino que además tiene todos los beneficios de las invertidas, sirviendo de alternativa a la reina sirsasana, además de ser puente de halasana o setu bhandasana.

Desde mucho antes de ser dominada a la perfección, permite que el practicante experimente con sus piernas y brazos, dejando caer su cuerpo en las distintas atracciones del suelo.

Desde esta posición se pueden hacer posturas mixtas, como Garuda mudra o padmasana, demostrando así la versatilidad del cuerpo humano en su vertical, ya sostenida sobre los miembros inferiores o sobre el tren superior, lo que interpretamos claramente como somos animales llamados a erguirnos como los árboles.

Beneficios

Descongestión de piernas y vísceras abdominales, mejoramiento de las glándulas tiroides, reintegración de la amrita. Retraso del proceso catabólico

Contraindicaciones

Hígado cirrótico, otitis, infecciones bucales, caries, problemas cardiacos.

Contrapostura

MATSYASANA, BALASANA

SALAMBA SIRSASANA

 (Salamba: equilibrio;  Sirsa: cabeza;  asana: postura)

Postura sobre la cabeza en equilibrio

Postura invertida neutral

Posición de partida: KAKASANA

Ejecución

Abre brazos en Kakasana  traslada el solideo hasta el suelo en el vértice de un triangulo equilátero.

El apoyo del solideo va a determinar la estática de la columna.

Transfiere el peso del tronco al cráneo. Acerca los pies al cráneo y sin desplazar el solideo, sube una pierna al brazo, a unos centímetros del codo.

Lleva la otra pierna al otro brazo. Desde esta posición alarga el abdomen y asciende las piernas lentamente.

Si tienes el abdomen trabajado, debido a que el ascenso en esta propuesta tiene dimensiones titánicas, puedes intentar subir en un ángulo de 45º. Intenta no convertir la respiración en un espasmo. Relaja los músculos de la garganta, las sienes y afloja la mandíbula.

Beneficios

Las mismas que Sirsasana.

Contraindicaciones

Las mismas que Sirsasana.

Contrapostura

TADASANA

UTTITHA PARSVA KONASANA

(Uttitha extendido;  Parsva lateral; Kon ángulo; Asansa postura)

Postura del ángulo lateral

Postura asimétrica bípeda laterizada

Posición de partida: TADASANA.

Ejecución

Separa los pies y coloca las manos en las caderas. Asume sus desafíos: girar completamente hacia la base de apoyo durante la exhalación, sin efectuar más respiraciones que las necesarias, para luego mantener el flujo respiratorio constante y estable.

Busca la triangulación de esta postura. Mantiene la columna en el giro, bien estirada en dirección coxis - fontanela de la cabeza. La mano que está apoyada en el muslo empuja, pero el peso se sostiene con las piernas para facilitar la movilidad al torso. El brazo se mantiene muy activo, muy fuerte. Se forma un alinea recta que va desde los dedos de la mano alzada hasta el tobillo 

Las piernas son fuertes, la cadera empujará hacia adelante y abajo, buscando la apertura. La rodilla flexionada queda alineada arriba del talón, y la tibia queda bien perperdicular, asi como el muslo, horizontal. Si la rodilla avanza más que el pie se requiere que la musculatura de la zona sea muy fuerte o de lo contrario podría lastimar la rodilla. La pierna de atrás queda bien estirada, concentrarse en estirar la rodilla, el pie bien apoyado doblando suavemente el tobillo y prestar atención al apoyo de los pies, en los bordes internos y externos de los pies, ya que los pies nos darán la base firme para seguir torsionando. La planta del pie se mantiene firme. 

La mirada se dirige hacia el ángulo superior opuesto a la rodilla flexionada. El brazo de arriba se extiende lo más posible en la diagonal. Se debe sentir el aire recorriendo la caja torácica. La rodilla derecha se dobla, quedando la rotula en línea con el tobillo. El isquiotibial sostiene el peso de la columna. Esto mismo evita el desplazamiento hacia delante de la rodilla. La columna tiene que estar muy enlongada o el hombro cederá a la gravedad.

Beneficios

Equilibrio de ida y pingala. Estira los  músculos de la espalda, piernas y cintura.

Contrapostura

TADASANA

ARDHA CHANDRASANA

(Ardha: media, Chandra: luna; asana: postura)

Postura de la media luna

Postura de estiramiento lateral asimétrica en equilibrio

Posición de partida: UTTHITA TRIKONASANA.

Ejecución

Afirma tu base desde TRIKONASANA y endereza la pierna que tienes doblado en 90º provocando que la otra pierna se vaya elevando del suelo al empujar,decididamente, con tu coronilla hacia la misma dirección de la pierna.

Coloca el brazo del costado orientado al cielo sobre la cadera y gira el hombro, costado y cadera izquierda hacia el cielo,  girando desde el ombligo.

Deja la mano opuesta en el suelo, pero como referencia, pues todo el peso ha de recaer en el pie fijador. El pulgar está paralelo al meñique. Aprieta la pierna derecha en esa misma dirección, baja el cóccix para implicar a los músculos abdominales. 

Los hombros y las caderas comienzan a situarse en el mismo plano. Mira fijamente el pulgar elevado.

Cuando tengas muy afirmada la posición, levanta la mano del suelo. Abre bien los dedos, llevando anclajes invisibles a la tierra

Beneficios

Estira los músculos de las caderas y las piernas, facilita la coordinación nerviosa.

Contrapostura

TADASANA.

VRKASANA

(Vrka: árbol; asana: postura)

Postura del árbol

Postura asimétrica de equilibrio

Posición de partida

EKA PADA PRANAMASANA.

Ejecución

Partimos de pie. Una vez hallado el enraizamiento en el suelo, despegamos la planta de uno de los pies apoyando, los dedos y levantando el talón y lentamente ascendemos la pierna hasta que, con la ayuda de la mano, recogemos le empeine y dirigimos el talón hacia el perineo, presionando firmemente la planta contra la cara interior del muslo.

Alarga el tronco y estira la columna, eleva los brazos en V mientras abres la cadera, apuntando con la rodilla hacia su lateral. Con las manos muy intensas une las palmas, enmarcado tu cabeza o bien deja que caiga un regalo del cielo y recíbelo con los brazos abiertos.

En posiciones más avanzadas, la planta del pie en equilibrio debe mirar hacia el suelo y se sitúa en contacto con la vena ilíaca.

Permutaciones

Las estructuras claves de la posición siguen siendo las mismas: el arco del pie, el tronco estable, la pierna de apoyo.

Sin embargo, en la imagen se puede apreciar que hemos cambiado la neutralidad de la columna, y con ello, el eje de gravedad, perdiendo voluntariamente estabilidad que debemos recuperar añadiendo fuerza.

La rodilla ha de continuar flexionada, pero ya no se encuentra horizontal al suelo, sino que apunta deliberadamente hacia este.

La otra sigue extendida, sin bloquearse, del mismo modo que si estuviera el árbol erguido y no balanceado.

Es muy probable que la deriva conlleve la flexión de la cadera, lo que pondría en aprietos al practicante, cuya intención será nivelarse para recuperar el equilibrio.

Cuanta más firmeza se tenga en el tobillo, más opciones encontraremos de equilibrarnos. Los brazos ahora juegan en contra, añadiendo peso hacia el suelo, por lo que han de manejarse como los de un funambulista.

Los movimientos respiratorios son clave: han de permanecer impasibles. La mente juega también un papel importante: los acontecimientos felices o los tristes van a jugar de forma desproporcionada frente a la paz mental.

UTKATASANA

(Utkata: silla; asana: postura)

Posición de la silla,  El poderoso.

(*También referida como "Uktanasana")

Postura bípeda de extensión axial

Posición de partida: TADASANA

Ejecución

Una de las posturas más vigorosas del yoga. Desde la posición de la montaña, dobla las rodillas  hasta quedarte como si fueras a lanzarte a una piscina.

Desciende las manos en namasté y colócalas entre el hueco de los pies, que paralelos, se mantienen firmes.

Inhala poderosamente y asciende los brazos por encima de la cabeza, a la par que tratas de mantener las nalgas lo más cercano al suelo posible. 

No estires tus rodillas: desarmarías la posición.

Intenta que tus antebrazos estén a la misma altura que tus orejas.

Abre bien el pecho, contrae los glúteos hasta que parezca que las lumbares se aplanan, tira desde tu sacro hacia el suelo.

Mantén juntas las palmas de las manos. Resiste. Resiste!

Utkatasana nos enseña a encontrar nuestro “almacén de energía” en el centro de nuestro cuerpo y desde la pelvis.

La pelvis (desde el ombligo hasta el suelo pélvico) no es solamente el lugar donde están situados los órganos de reproducción, digestión y eliminación, sino que también controla el flujo de energía a través de la columna vertebral. Si la pelvis no está bien alineada en esta postura, el resto de la columna, y como consecuencia nuestra postura, estarán desequilibradas, lo que a menudo puede resultar en dolores lumbares y en desequilibrios posturales al colocar demasiada presión en las rodillas y tobillos.

Cuando la pelvis está bien centrada y alineada con la gravedad, hay una sensación de poder y de vitalidad en esta postura, como si hubiésemos accedido a un pozo de energía.

El secreto para mantener esta postura con comodidad es el poder relajar las cabezas del fémur hacia los talones. 

Beneficios

Fortalecimiento, atracción de la energía. Convocatoria al agní.

Contraindicaciones

Molestias lumbares, problemas en los hombros.

Contraposturas

TADASANA.

Permutaciones

PARVRITA UTKATASANA

  

Esta variación (la de la derecha es una variación de la variación como se puede observar) añade la dificultad de una poderosa torsión, dado que el paquete visceral va a situarse sobre el muslo superior para facilitar el giro del tronco.

Las rodillas continúan flexionadas junto con la cadera, mientras los brazos realizan un giro interno, dejando el codo pegado a la cara exterior de la rótula.

El punto focal de la torsión es, naturalmente, el abdomen, que se debe de encontrar contraído. La columna no se encuentra neutra. En namasté ambas muñecas se dorsiflexionan mientras que en la posición de la derecha llegan a cierta neutralidad. Sin embargo la presión del codo contra las piernas aumenta considerablemente, obligando al tren superior a adquirir intensidad

VAJRASANA

(Vajra: diamante, relámpago;  asana: postura)

Postura del diamante

Ejecución

Siéntate sobre los talones. Tumba los empeines. Estira el tronco en dirección a la coronilla. Estira la coronilla en dirección al cielo. El mentón paralelo al suelo. Abre los hombros, separa las orejas de los hombros. Lleva la lengua a la raíz de los dientes superiores o bien, en Kechari mudra, hacia la pituitaria. Si el sabor es metálico, intenta subir un poco más arriba, y aún más arriba hasta que se vuelva dulce, lo que indica un salto en  el conocimiento.

La mano izquierda debajo de la palma de la derecha, por debajo del ombligo si eres mujer y a la inversa si eres hombre. También puedes, simplemente, estirar los brazos. Respira con suavidad, observando el flujo de prâna a lo largo de tu columna. Prepárate para entrar en al noche de los sentidos

Es la posición del zenji, del samurái antes del seppuku. Marcial, japonesa, guerrera

Mudras

anjali, ksepana, matangi, monte Meru.

Beneficios

Afianza la motricidad desde la pelvis, hace desaparecer las tensiones innecesarias derivadas del control escapular y mejora el riego cerebral.

Contraindicaciones

Problemas de rodillas o de columna. Se soluciona con un cojín debajo de los empeines o entre el muslo y la pantorrilla.

ARDHA CHANDRA PACHISTASANA

(Ardha: media, Chandra: luna; pachista: creciente;  asana: postura)

Postura de la media luna creciente

Posición de partida: ARDHA CHANDRASANA

Ejecución

Afirma la base de la media luna y dobla la pierna orientada al cielo en dirección al glúteo, abriendo intensamente la cadera del mismo lado.

Mantén la mano opuesta en el suelo mientras con la otra mano buscas el empeine del pie elevado.

Apóyate sobre la punta de los dedos de la mano, convertida en una bóveda. Afirma el pie que es la base de la columna en la que se ha convertido la pierna que sostiene tu peso

Dharana

Entrecejo

Beneficios

Estira a tope los músculos de la cadera y vigoriza los cuadriceps.

Contraindicaciones

Ciática, problemas de oído.

Contrapostura

TADASANA

BHADA HASTA SIRSASANA

(Bhada: equilibrio;  Hasta: mano, antebrazo Sirsa: cabeza;  asana: postura)

Postura de equilibrio sobre la cabeza con apoyo de antebrazos

Posición de partida: BHUMI PADA MASTAKASANA

Ejecución

Cruza firmemente los brazos delante de la frente.

Camina con tus piernas, sin doblar las rodillas, hasta la frente: Tu cuerpo te pedirá el ascesno si no doblas las rodillas.

Relaja el cuello. Trabaja desde tu abdomen. Traslada el peso a los hombros, de los hombros a los codos, de los codos a los antebrazos. Afirma tus caderas. La respiración tiene que trabajar a tu favor, así que la inhalación es la que te debe elevar.

Sube las piernas poco a poco, con las rodillas dobladas.

Mete fuerza a los antebrazos. Tanta que, de hecho, notes como puedes despegar la coronilla del suelo. Mantén muy firme el cuerpo

Relaja el mentón y todos los músculos innecesarios.

Apunta con los dedos de los pies hacia el cielo.

Dharana

Om en Sahasrara chakra

Beneficios

Las mismas que SIRSASANA

Contraindicaciones

Las mismas que SIRSASANA

Contrapostura

TADASANA

SIRSASANA

(Sirsa: cabeza;  asana: postura)

Postura sobre la cabeza

Posición de partida: VAIRASANA

Ejecución

Sujeta tus antebrazos delante de tus rodillas. Apoya el callo de la piedad de los musulmanes en el suelo y cruza tus dedos a la altura de las falanges, formando una cuña.

Levanta las caderas y ve rodando la cabezaa hasta que apoyes el solideo en el suelo (la zona de la cabeza que imanes, cardenales y rabino se cubren, el solo dios) y forma un triangulo, simétrico y estable. Los pulgares rodean el cráneo posterior, los meñiques se alargan sobre el suelo y los dedos se cruzan firmemente en un estado más avanzado.

Anda con tus pies hacia tu frente sin doblar las piernas. No gatees, anda rígido. Esto obliga a estirar todo tu cuerpo y fuerza a plegar a tu cuerpo, obligando a tus piernas a buscar un aúnica salida posible: hacia lo alto.

Con el juego de tu cadera, dobla tus rodillas y condúcelas hasta tu abdomen. No arquees la espalda. Eleva las piernas al cielo trabajando desde tu abdomen.

No curves la espalda, mantente neutro

Dharana

Om en Sahasrara chakra

Beneficios

Influencia en la glándula pineal y pituitaria, mayor capacidad de memoria, renovación de la sangre que riega el cerebro. Combate las cefaleas, el asma, el insomnio y el estreñimiento, las varices, hemorroides...

Contraindicaciones

Glaucoma, desprendimiento de vitrio, desprendimiento de retina, obesidad, sobrepeso, lesiones cervicales, arteroclerosis, otitis, catarro, sinusitis, hernia discal, conjuntivitis, hipertensión.

Contrapostura

TADASANA

PARVRITTA ARDHA CHANDRASANA

 (Parvritta: torsión; Ardha: media, Chandra: luna; asana: postura)

Postura de la media luna en torsion

Posición de partida: PARVRITTA UTTHITA TRIKONASANA

Ejecución

Afirma tu base desde trikonasana y endereza la pierna que tienes doblado en 90º provocando que la otra pierna se vaya elevando del suelo al empujar, decididamente, con tu coronilla hacia la misma dirección de la pierna.

Quedate unos instantes como si estuvieras imitando las alas de un avión, dejando tu abdomen y pecho horizontal al suelo. Empieza a girar en dirección contraria a la apertura del cuerpo.Gira el hombro, costado y cadera izquierda hacia el suelo,  girando desde el ombligo en dirección decidimente al muslo.

Deja la mano opuesta en el suelo, pero como referencia, pues todo el peso ha de recaer en el pie fijador. El pulgar está paralelo al meñique. Aprieta la pierna derecha en esa misma dirección, baja el cóccix para implicar a los músculos abdominales. Estira la pierna elevada, amartilla el talón.

Mira fijamente el pulgar elevado.

Cuando tengas muy afirmada la posición, levanta la mano del suelo. Abre bien los dedos, llevando  anclajes invisibles a la tierra.

Dharana

Al pulgar

Beneficios

Estira los músculos de las caderas y las piernas, facilita la coordinación nerviosa

Contrapostura

TADASANA

VRKASANA

(Vrka: árbol; asana: postura)

Postura del árbol

Posición de partida: PRANAMASANA 

Ejecución

Partimos de pie. Una vez hallado el enraizamiento en el suelo, despegamos la planta del pie apoyando los dedos y levantando el talón y lentamente ascendemos la pierna hasta que, con la ayuda de la mano, recogemos le empeine y dirigimos el talón hacia le perineo, pegqando firmememte la planta del pie contra la cara interior del muslo

Alarga el tronco y estira la columna, eleva los brazos en V mientras abres la cadera, apuntando con la rodilla hacia su lateral. Con las manos muy intensas une las palmas, en namasté.

En posiciones más avanzadas, la planta del pie en equilibrio debe mirar hacia el suelo y se sitúa en contacto con la vena ilíaca.

Evita que el pie se balancee.

Dharana

Ajna chakra

VIRABHANDRASANA III

(Vira: héroe, guerrero, campeón; Bhandra: nombre de un héroe; Asana: postura)

Guerrero III

Posición de partida: VIRABHANDRASANA I

Ejecución

Dirige las manos del guerrero número 1 hacia el suelo o hacia a la rodilla, aún flexionada. A medida que estiramos la rodilla, ascendemos la pierna opuesta, siguiendo un movimiento natural del cuerpo: el balanceo.

Proyecta la coronilla  hacia el frente mientras tu mirada se mantiene el suelo. Poco a poco cambia la mirada, permitiendo que la barbilla se encuentre paralela a la línea del horizonte y convirtiendo tu cuerpo en líneas rectas

El tobillo y los hombros permanecen en la misma línea, evitando la inclinación. Formamos una paralela con el suelo con la pierna extendida.

Gira el exterior del muslo hacia abajo para que la cadera quede nivelada y el hueso sacro, plano.

Presiona la planta del pie contra el suelo. Mantén el dedo gordo en contacto con el suelo.

Los practicantes menos avanzados pueden abrir las manos y tensar  los dedos para crear sensación de seguridad.

Relaja la cara.

Los más avanzados juntan las manos en anjali detrás de la espalda o en Meru si los brazos se dirigen hacia adelante. También puedes abrir los brazos hacia los lados, imitando a un gran pájaro planeando.

Dharana

A un punto imaginario del infinito que atraemos hasta nuestros pies para volver a situarlo en el horizonte visual

Beneficios

La energía viaja a lo largo de la columna, hasta los dedos de los pies, pues es una  postura muy poderosa.

Contraindicaciones

Problemas de oído, lesiones en las rodillas

Contraposturas

TADASANA

UTTANASANA

(Uttana: estiramiento; asana: postura)

Postura de estiramiento, la pinza

Posición de partida: PRANAMASANA derivada a HASTA UTTHANASANA (elevación de brazos en estiramiento de la columna)

Ejecución 

Crece hacia el cielo y rotando desde las caderas, como el mecanismo de un reloj, quedate imitando la forma de una alcayata (Hasta Uttanasana, media pinza). Abre bien el pecho. Los practicantes noveles tenderán a redondear la espalda, lo que provocara que efectivamente, la frente se encuentre con las rodillas, pero de una forma tosca, insana.

Al contrario, si mantenemos la espalda recta y no cóncava conseguiremos que el pecho y el abdomen se unan a los muslos y podremos desplazar el cuerpo hacia el suelo, empujando el cráneo en esta dirección y  llevando los labios a las rodillas

Se trata de un ejercicio de frustración , de rendición corporal, de alargamiento de la columna hacia las mismas raíces.

Exhala todo el aire, evita que el abdomen se convierta en un obstáculo.

Lleva tus manos detrás de los gemelos, acerca los codos, oculta tus antebrazos en las piernas

Dharana

Om Ravaye Namaha en Hasta Utthansasa y Om Suryaya Namaha en la flexión

Beneficios

Tonificación de la  cadena muscular de la espalda, flexibilización de la columna, estimulación del riego linfático.

Contraindicaciones

Dolencias en  las lumbares, hernia de hiato, otitis, desprendimiento de vitrio o retina, ciática

Contrapostura

HASTA UTTHANASANA

Variantes

Esta postura observa multitud de  variantes:

PADA HASTASANA

(Pada: pie; hasta: mano; asana: postura)

Manos a ambos lados de los pies o debajo de las plantas de los pies

PADANGUS HASTASANA

(Padanghus: dedo gordo del pie; hasta: mano; asana: postura)

Dedos haciendo gatillo en los dedos gordos del pie

UTTHITA JANU SIRSASANA

(Utthita: estiramiento; Janu: Rodilla, Sirsa Cabeza; asana: postura)

La cabeza se encuentra en las rodillas y los brazos se cruzan detrás de las rodillas.

NATARAJASANA

(Nataraja: uno de los nombres de Shiva; asana: postura)

El Señor de la Danza Cósmica

Conocedores de su afición a la musica, el dios Shiva fue invitado a participar en un concurso de baile. De este concurso salió el dios vencedor gracias a su coreografía, el tandava

Shiva simboliza el baile del universo, con todos cus cuerpos celestiales y leyes formando un delicado equilibrio

Al final de cada kalpa, Shiva pone fin a Tandava, justo en el momento en que Pralaya, la gran olla, engulle todo lo existente, acabando con el universo una vez más

Posición de partida: FLAUTISTA KRISHNA

Ejecución

Traslada el peso de tu cuerpo al pie izquierdo y lleva el derecho hacia atrás, inclinando el cuerpo en dirección al suelo como si cediéramos a la gravedad, ensanchando mucho el pecho

Con las manos en las caderas, levanta la parte inferior de tu espalda y permanece unas cuantas respiraciones en esta extensión.

Dobla la pierna derecha a la par que levantas la mano izquierda, con el dorso paralelo al suelo y ejecuta chin mudra, llevando tu mirada a la  unión de ambas consciencias. El brazo se haya muy extendido, en dirección al cielo.

Balancéate con elegancia y  continua abriendo el pecho.  Tu mano derecha  rodea el tobillo derecho. Arquea la espalda, convenciendo a tu espalda media, concava, que se vuelva convexa.

Empuja con el pie hacia arriba y hacia atrás para acentuar la postura. Más que una asana es una coreografia, así que atiende especialmente a los movimientos que implica.

Empuja con firmeza el pie hacia le suelo para aumentar el arco de la espalda y reforzar al equilibrio.

Dharana

A chin mudra.

Contrapostura

UTTHANASANA

VIRABHANDRASANA II

(Vira: héroe, guerrero, campeón; Bhandra: nombre de un héroe; Asana: postura)

Guerrero II

Posición de partida: VIRABHANDRASANA I

Ejecución

Separa las piernas en la longitud de la mat. Gira el pie izquierdo en 90º de modo que le talón quede perpendicular al puente del pie derecho, que gira hacia dentro 15º. Tambien puedes dejarlo neutral

Levanta los brazos en cruz, introduciendo el pico de los omoplatos hacia el interior. Flexiona la rodilla hasta que el muslo izquierdo quede paralelo con la línea del horizonte. Mantente firme contra la gravedad de la tierra.

Percibe esta firmeza...

La barbilla por encima del hombro, los hombros inevitablemente en el mismo plano que las caderas. Los brazos en cruz. Recuerda que el brazo que no mires tiende a distraerse y a descender, como si se tratara de un niño pequeño al que tenemos que continuamente vigilar de reojo. Forma un puño y apunta con los pulgares al cielo, con intensidad.

Dharana

Inspira a través de los dedos

Beneficios

Fortalecimiento, atracción de la energía. Estabilidad mental. Catalizador de dharana (concentración)

Contraindicaciones

Molestias en los hombros

Contraposturas

TADASANA

UTTHITA TRIKONASA

(Uttitha extendido; Tri tres; kon ángulo; Asana postura)

Postura extendida del triangulo

Existen cuatro movimientos básicos de la columna: flexión (hacia delante), extensión (hacia atrás), rotación (giro hacia los lados) e inclinación (extensión lateral).

Toda sesión de yoga ha de incluir una postura de cada una de ellas, si queremos mantener cierto equilibrio en la columna.

La serie UTTTHITA PARSVA trabaja en pie las extensiones laterales y pueden trabajarse de forma individual, debido a su versatilidad o formar un todo armónico.

Posición de partida: VIRABHANDRASANA # 2

Ejecución

Abre las piernas la longuitud de una pierna. Estírate hacia la coronilla y mantén la cadera a la misma altura de los hombros mientras alargas la mano derecha.

Endereza la rodilla, saca una cadera y ve descendiendo la palma de la mano por detrás de la pantorrilla, apoyando los dedos de la mano o su palma en suelo.

Piernas, tronco, brazos y cabeza permanecen en el mismo plano vertical.

Levanta la mano más cercana al cielo. Tus ojos miran a su pulgar. Mantén neutro al hombro, Rota  el ombligo hacia la columna.

Abre muy bien el pecho: expándete.

La espalda se encuentra plana.

No flexiones el tronco hacia delante. evita al máximo la caída de la cadera

Dharana

Manipura chakra, al centro del poder fisico, al guerrero.

Beneficios

Equilibrio de ida y pingala. Estira los  músculos de la espalda, piernas y cintura.

Contrapostura

ADHO MUKHA SVANASANA

VIRABHANDRASANA

(Vira: héroe, guerrero, campeón; Bhandra: nombre de un héroe; Asana: postura)

Postura del guerrero (Guerrero I)

Secuencia clásica que alude al dios Shiva que en su  lucha contra los asuras, se arrancó uno de sus cabellos para recabar ayuda y este se se convirtió en un poderoso guerrero.

Se compone de tres movimientos habitualmente concatenados,  aunque cualquiera puede ser suplida por  otra asana, sirviéndo de engranaje para un cambio de dirección dado que es la posición de partida para muchas otras. Su versatilidad permite también dirigir el cuerpo hacia al suelo.

Su carácter energizante es ideal para despertar la columna e inyectar una buena dosis de estimulantes al practicante, preparándole para la acción. No es tan antigua como se cree. Los virabhandrasanas fueron creados por el padre triple Tirumalai Krishnamacharya, pues era padre natural de Desikachar, adoptivo de Iyengar y espiritual de Pattabi Jois. Él mismo descendia de Nathamuni, un respetado yogui. Podemos datarla, pues, del año 1910.

VIRABHANDRASANA # 1

Posición de partida: TADA PRANAMASANA

Ejecución

Gira pie y pierna derecha en 90º y la izquierda a 45º. El talón derecho forma una línea imaginaria con el puente izquierdo para pivotar sobre los dedos del pie y permitir que las caderas se sitúen en el mismo plano que los hombros.

Levanta las manos por encima de la cabeza, fuertes y poderosas, como esperando recibir una espada del cielo o como si sostuviéramos a la bóveda celeste con las puntas de los dedos de la mano y dobla la rodilla derecha. Los codos se encuentran paralelos a las orejas. Antara Kumbhaka (retención interior)

Traslada el peso a la pierna izquierda. Esta se convierte en tu miembro fijador, mientras que la pierna opuesta, estirada, potencialmente recoge el movimiento, pudiendo proyectarse hacia adelante.

El cóxis desciende para abrir la región pelviana y la parte anterior del muslo. Crea espacio entre tus lumbares.

Flexiónate hacia atrás mientras creces y para aumentar la intensidad del ejercicio mediante la  curvatura de la columna, cruza los brazos en garudamudra, reestableciendo la forma cóncava de esa gran área cifótica de la espalda que es la región dorsal.

Deja caer la cabeza entre los omoplatos sin llegar a doblar el cuello

Recuerda que es una de las hazañas que va a estimular el sistema nervioso simpatico, lo que va a facilitar la eliminación de sales y metales de tu cuerpo, en contraposición a la avalancha de asanas que van a permanecer dentro de la influencia del parasimpático.

Si quieres alinear operfectamente hombros y caderas, rota los dedos del pie que tienes extendido hacia le frente, y levanta el talón, empujandolo hacia un muro imaginario

Dharana

A lo que no puedes ver: la parte posterior de tu cuerpo

Beneficios

Corrige la escoliosis y tonifica los nervios espinales

Contraindicaciones

Molestias lumbares. En caso de hernia discal o úlcera péptica el practicante se ha de abstener de curvar la espalda